¿Deben los niños o los jóvenes deportistas realizar entrenamiento de fuerza? ¿Les perjudica o, más bien, es beneficioso? ¿El entrenamiento de fuerza detiene el crecimiento en los jóvenes? Los malentendidos que han rodeado el entrenamiento de fuerza en edades tempranas han motivado cada vez más a investigadores y a otros especialistas que trabajan con niños a estudiar el tema en profundidad; de hecho, ya existe evidencia suficiente para refutar los mitos más extendidos[1][2][3]. Para concienciar sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en jóvenes y sus posibilidades de aplicación, esta publicación está destinada principalmente a todo profesional responsable del entrenamiento, la salud o el bienestar general de los niños. Por supuesto, también ofrece contenido de interés para el propio joven deportista.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza y cómo empezar? Conviene precisar que la infancia abarca desde el final de la etapa de lactante hasta el inicio de la adolescencia; pueden considerarse niños a las niñas hasta los 11 años y a los niños hasta los 13. Aunque la adolescencia es más difícil de delimitar por la variabilidad en el ritmo de maduración sexual, pueden considerarse adolescentes a las niñas de 12–18 años y a los niños de 14–18. “Joven” o “menor” es un término general que engloba tanto a niños como a adolescentes.

Al planificar el entrenamiento de jóvenes, incluido el de fuerza, debe tenerse en cuenta la capacidad física inicial y el estado de salud del deportista. Es importante saber que el desarrollo físico y sexual de cada adolescente es un proceso individual, por lo que, a la misma edad cronológica, pueden diferir notablemente en madurez biológica—hasta 4–5 años. Por ejemplo, en deportes de equipo o entrenamientos grupales, la carga real puede no ser igual para todos; si el entrenador no lo controla, un niño de la misma edad pero con menor tolerancia a la carga puede desarrollar con el tiempo una lesión por sobrecarga. Además, al planificar, hay que considerar la experiencia previa: por ejemplo, con un niño de 10 años técnicamente diestro no conviene quedarse solo en ejercicios introductorios.

Dado que el sistema nervioso del niño se desarrolla muy deprisa y es muy receptivo a los cambios, en la infancia se debe trabajar el desarrollo de los patrones básicos de movimiento[4]. Asimismo, es importante saber que el aumento de fuerza antes de la pubertad se basa en adaptaciones neurales—el sistema nervioso aprende a reclutar mejor la musculatura. Aunque en los adolescentes el incremento de fuerza también procede del aumento de la masa muscular y de la sección transversal del músculo, el objetivo del entrenamiento de fuerza en jóvenes debe ser desarrollar la fuerza y la funcionalidad, no tanto el tamaño muscular.

Con entrenamiento de fuerza regular aumentan la fuerza[5] y la potencia [1], mejora la velocidad de carrera[6] y el rendimiento motor general[7]. En términos de salud, disminuye el porcentaje de masa grasa[8], aumenta la densidad ósea[9] y la sensibilidad a la insulina[10], mejora la función cardíaca[11] e incluso el bienestar mental[12]. Por ello, en niños con sobrepeso, el entrenamiento de fuerza—en comparación con el aeróbico tradicionalmente recomendado—puede ser una vía más adecuada para aumentar la fuerza, la coordinación motora, la confianza y la actividad física diaria[13]. No obstante, una pausa de 8–12 semanas puede devolver los indicadores de capacidad física al nivel inicial, por lo que un entrenamiento de fuerza eficaz y preventivo de lesiones debe ser a largo plazo, durante todo el año, planificado con criterio y periodizado de forma alterna. Es decir, al empezar, hay que planificar bien: así los jóvenes se preparan para tolerar las cargas venideras. Un aumento demasiado brusco de la carga conduce a menudo a lesiones por sobrecarga[14].

A menudo se piensa que el entrenamiento de fuerza impone una carga excesiva a los jóvenes y perjudica su esqueleto en desarrollo. Sin embargo, en los deportes de balón el cuerpo soporta fuerzas de 5–7 veces el peso corporal, muy superiores a las habituales en el entrenamiento de fuerza. Por tanto, desde la salud pública, es importante desmentir este mito: en la infancia, el entrenamiento de fuerza es precisamente la mejor oportunidad para desarrollar la masa y la estructura óseas[15]. Los temores sobre posibles daños a las placas de crecimiento no se sostienen—el estrés mecánico sobre el hueso es, de hecho, esencial para la formación ósea y el aumento de masa[15][16]. En cambio, la falta de carga física en la infancia puede ocasionar problemas óseos a largo plazo[17]. Tampoco existe evidencia alguna de que el entrenamiento de fuerza en la niñez detenga el crecimiento[18]. En consecuencia, un entrenamiento de fuerza regular y temprano permite a los jóvenes que practican deportes de balón preparar su cuerpo para las futuras cargas de salto y aterrizaje. Además, para los jóvenes en deporte competitivo, el entrenamiento de fuerza durante la temporada ayuda a mantener la masa muscular, lo que contribuye sin duda a permanecer libres de lesiones[13] y a mejorar el rendimiento[4].

Aunque se han descrito lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza, estas aparecen básicamente al entrenar sin supervisión o bajo una supervisión no cualificada. La mayoría han sido accidentes y, por tanto, evitables con control adecuado, cargas apropiadas y un entorno seguro.

¿Qué ejercicios elegir? Todo niño que inicie entrenamiento de fuerza debe ser capaz de seguir instrucciones y mantener el equilibrio y las posturas. En el entrenamiento de fuerza juvenil la prioridad es la ejecución técnica. Para la seguridad, deben emplearse implementos adaptados al tamaño de los niños—barras ligeras, mancuernas pequeñas, máquinas, sistemas de suspensión, etc. La resistencia puede provenir del propio peso corporal, de máquinas, de pesas libres (barras, mancuernas), de bandas elásticas y de balones medicinales. La elección depende en gran medida de la capacidad técnica y física del niño, del nivel del entrenador y del objetivo del entrenamiento. Una vez dominados los movimientos básicos con peso corporal (sentadillas, zancadas, flexiones, etc.), se deben introducir las pesas libres. Dado que, por el crecimiento, la plasticidad neural y la sensibilidad de la coordinación son mayores en la infancia y la adolescencia[19], en jóvenes diestros debe potenciarse la fuerza dinámica con ejercicios multiarticulares y de velocidad-potencia (levantamientos olímpicos y pliometría).

Determinación del volumen, la intensidad, el descanso y la frecuencia. Dosificar volumen e intensidad es clave para el desarrollo de la fuerza y la prevención de lesiones. Usar cargas excesivas (intensidad) a costa de la técnica puede causar lesiones, mientras que un volumen excesivo puede conducir al sobreentrenamiento. Entrenadores y fisioterapeutas suelen emplear la determinación de la repetición máxima (RM) para dosificar la intensidad; es un método seguro y fiable también en jóvenes[20][21]. Normalmente, en principiantes no es necesario evaluar la RM: lo más importante es elegir un rango de repeticiones que permita calidad de movimiento y un progreso inicial de la fuerza. Para evaluar la fuerza, son útiles pruebas como salto vertical o de longitud y fuerza de prensión[22][23]. Como la evaluación de la RM merecería un artículo aparte, no profundizamos más aquí.

En comparación con los adultos, los jóvenes se recuperan más rápido de ejercicios de fuerza fatigosos, por lo que, por lo general, 1 minuto de descanso entre series es suficiente; con cargas más intensas, el descanso entre series debería aumentarse a 2–3 minutos. Según estudios recientes, para desarrollar la fuerza, los niños deberían entrenar 2–3 días por semana en días no consecutivos. Dado el crecimiento y desarrollo continuos del organismo, hay que asegurarles tiempo suficiente para recuperarse. Aunque la actividad física debe ser variada, entrenadores y padres deben vigilar el volumen semanal total—dentro de la semana debe haber alternancia entre sesiones más duras y más suaves.

En resumen, según la literatura científica:

Un entrenamiento de fuerza planificado con criterio y dirigido por profesionales cualificados es sumamente necesario para la salud, la capacidad física y el desarrollo de las habilidades motoras en los jóvenes.

• Padres, entrenadores de jóvenes y profesionales de la salud deberían reconocer los beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud y la capacidad física de los jóvenes. La actividad física temprana que incluye fuerza influye notablemente en los futuros hábitos de actividad y en el estado de salud.
• El entrenamiento de fuerza puede reducir la incidencia de lesiones deportivas, por lo que debe ser una parte indispensable del ciclo preparatorio de los jóvenes deportistas. Ellos mismos deben comprender su necesidad—debe convertirse en un componente obligatorio y serio dentro de todo el ciclo de entrenamiento.
• La planificación debe basarse en la experiencia previa, el desarrollo de las habilidades motoras, la ejecución técnica y los niveles de fuerza anteriores. Los especialistas cualificados deben considerar la madurez biológica y psicosocial del adolescente.
• El énfasis principal debe ponerse en la técnica y en la variabilidad de ejercicios. La planificación consciente del volumen y la intensidad debe garantizar un entrenamiento seguro, eficaz y disfrutable.
  • Los programas más eficaces duran al menos 8 semanas. La frecuencia debe ser de 2–3 días por semana no consecutivos.
  • El descanso entre series debe ser de ~1 minuto; en ejercicios más intensos, 2–3 minutos.
  • En principiantes, usar bajo volumen (1–2 series por grupo muscular) e intensidad baja a moderada (≤60% 1RM).
  • En intermedios/avanzados, progresar tanto en volumen (2–4 series, 6–12 repeticiones) como en intensidad (≤80% 1RM).
  • A medida que aumentan la experiencia y la capacidad, introducir rangos bajos de repeticiones (≤6) con cargas altas (>85% 1RM).
  • No es necesario realizar el mismo número de series y repeticiones en todos los ejercicios. Por ejemplo, un joven levantador con experiencia puede hacer series de 3 repeticiones para desarrollar potencia, sentadillas con barra de 3–5 repeticiones y ejercicios más ligeros en series de 6–8.
  • La velocidad de las repeticiones depende de la experiencia del joven y de la fase del entrenamiento (calentamiento o parte principal). Las cualidades de velocidad deben entrenarse para maximizar el efecto y optimizar el funcionamiento del sistema nervioso.

¡Les deseamos entrenamientos exitosos!

Hanno Tikkerbär, fisioterapeuta

Clínica de Medicina Deportiva y Rehabilitación

Hospital Universitario de Tartu

Fisioterapia Rannama

Mati Arend, fisioterapeuta

Centro de Prevención e Investigación de Lesiones Deportivas

Universidad de Tartu

Clínica de Medicina Deportiva y Rehabilitación

Hospital Universitario de Tartu

Artículo referenciado: LloydRS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistancetraining: the 2014 international consensus. Br J Sports Med 2014;48:498–505.

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