En el deporte y en la fisioterapia se ha empezado a utilizar cada vez más el rodillo de fisioterapia o de espuma, cuyo nombre más técnico es la autoliberación miofascial (self-myofascial release), que en realidad consiste en rodar/liberar los músculos y las estructuras que los recubren. Dado que esta actividad, supuestamente aceleradora de la recuperación y favorecedora de la movilidad articular, ha llevado a las salas de entrenamiento a un número considerable de auto-rodadores —tanto deportistas de élite como aficionados—, conviene encontrar pruebas fundamentadas para semejante autoaplicación de presión y compresión, que a primera vista resulta bastante incómoda.

La liberación miofascial forma parte de las técnicas manuales que utilizan los terapeutas manuales, masajistas o fisioterapeutas para liberar una fascia tensa o rígida y para tratar y prevenir disfunciones del tejido blando. Preciso aquí que la fascia es el tejido conectivo que rodea e interconecta los músculos y que, en caso de lesión, inactividad o inflamación, puede limitar la movilidad articular y, con ello, reducir la fuerza o la resistencia del músculo. Además, es importante mencionar que aún no se ha alcanzado consenso sobre la definición exacta de fascia (Sullivan et al., 2013).

Por lo tanto, la liberación miofascial es una metodología con la que se influye en el estado de distintos tejidos del cuerpo, incluidos músculos, fascia, nervios y tejido epitelial (piel, sistema vascular). Al rodar se aplican simultáneamente a los tejidos cargas de estiramiento, fricción y compresión, lo que puede equipararse a los efectos alcanzados en la terapia manual (Pearcey et al., 2015). Supuestamente, el rodillaje o la autoliberación miofascial se utiliza para “liberar nudos musculares” debidos a las llamadas adherencias fasciales. Se considera que la presión sostenida aplicada a un “nudo” ayuda a que ese pequeño nódulo de tejido blando o zona rígida se libere y, de este modo, mejore la alineación normal de las fibras musculares. Esta liberación de las fibras aumenta la elasticidad de los tejidos, la movilidad articular y, en consecuencia, puede reducir los síndromes dolorosos (Clark et al., 2014).

Al mismo tiempo, se piensa que la denominada “liberación de la fascia” y su efecto se deben más bien a mecanismos neurobiológicos; es decir, la presión manual sostenida influye en los mecanorreceptores (especialmente en el órgano tendinoso de Golgi, un mecanorreceptor que registra la tensión muscular). En caso de tensión o compresión muscular excesiva, el órgano tendinoso de Golgi envía una señal al sistema nervioso que, a su vez, provoca un efecto relajante derivado del huso muscular (el huso muscular es un mecanorreceptor responsable de la contracción muscular cuando el músculo es sometido a un estiramiento demasiado rápido o vigoroso). Podemos llamarlo también un mecanismo de defensa del organismo que ayuda a prevenir lesiones del tejido blando (denominado inhibición autógena).

Como ejemplo, en el press de banca, si la carga es excesiva, el “organismo apaga las señales” a los músculos que trabajan, por lo que la persona no puede completar el movimiento. Este efecto también se manifiesta en el tratamiento manual, donde la fuerza de presión aplicada por el masajista sobre un “nudo muscular” definido provoca en pocos segundos la “liberación” del tejido y una inmediata sensación de alivio. Este ejemplo es, por supuesto, una versión simplificada de mecanismos neurobiológicos bastante complejos, en los que también intervienen otros mecanismos neurales y mecanorreceptores como los corpúsculos de Ruffini y de Pacini (Sutton, 2016).

PERO ¿QUÉ DICE LA CIENCIA ACTUALMENTE?

Hasta ahora, la justificación del uso del rodillo de espuma se ha basado en conocimientos practicados en la terapia manual, según los cuales la presión genera una isquemia temporal y posteriormente una respuesta hiperémica, es decir, una mejora del riego sanguíneo (Hanten et al., 2000). Pero como el foam rolling gana cada vez más popularidad, el número de estudios científicos sobre el tema ha aumentado y quizá estos nos proporcionen respuestas más precisas sobre sus efectos. De hecho, los resultados de los estudios más recientes son prometedores.

Foam rolling y movilidad articular

Por ejemplo, Bushell et al. (2015) encontraron que el foam rolling aumenta la elasticidad del flexor de la cadera situado en la parte anterior de la articulación de la cadera, lo que permite a quienes se ruedan realizar zancadas con una mayor extensión de cadera que el grupo de control. Asimismo, se ha observado que, para mejorar la movilidad en flexión de cadera, el foam rolling de los isquiotibiales combinado con estiramiento estático es más eficaz que el estiramiento o el rodillaje por sí solos; por tanto, primero rueda y luego estira (Mohr et al., 2014). En un estudio, el rodillaje de los isquiotibiales para mejorar la movilidad de la cadera se consideró incluso tan eficaz como el estiramiento PNF del que se habló en una entrada anterior del blog (Junker & Stöggl, 2015).

También en la articulación del tobillo se ha observado que, para desarrollar la dorsiflexión, el rodillaje y el estiramiento del tríceps sural son más eficaces que el estiramiento o el rodillaje por separado. No obstante, se constató que los cambios en la movilidad articular no son permanentes, regresando al nivel basal en 10 minutos; por tanto, la regularidad es importante (Škarabot et al., 2015).

En un estudio similar, Halperin et al. (2014) también observaron que el estiramiento estático junto con el rodillaje es lo más eficaz para mejorar la movilidad articular. Además, el rodillaje no provocó una disminución de la fuerza muscular máxima, algo que se ha observado tras realizar estiramientos estáticos antes del ejercicio. La conservación de la capacidad contráctil tras el foam rolling también fue mostrada por MacDonald et al. (2013): además de mejorar la flexión de rodilla, el rodillaje no reduce la capacidad de contracción máxima del cuádriceps. Por tanto, no es cierto que después del masaje la fuerza muscular sea inferior. El automasaje y el rodillaje no afectan negativamente a la fuerza y pueden utilizarse antes del entrenamiento o de la competición.

Aunque en la lista anterior se destacan estudios con resultados positivos, en algunos trabajos sobre foam rolling no se han obtenido resultados tan buenos (Morton et al., 2015; Vigotsky et al., 2015). Dado que el rodillaje tiende a elevar el umbral del dolor, los estudios que evalúan el aumento de movilidad hasta la aparición de molestia o dolor pueden sobreestimar el efecto del rodillo sobre el músculo o la fascia; el efecto real podría deberse más bien a una mayor tolerancia al estiramiento (Couture, 2015). Aun así, dado el claro predominio de estudios con resultados positivos, utilizar el foam rolling para mejorar la movilidad articular no es en absoluto una mala idea (Cheatham et al., 2015).

Foam rolling y recuperación

Pearcey et al. (2015) investigaron la eficacia del foam rolling para aliviar el dolor muscular de aparición tardía (delayed-onset muscle soreness, DOMS). Su trabajo mostró que el rodillaje es un medio eficaz para reducir el dolor posterior al ejercicio y el consiguiente descenso del rendimiento. MacDonald et al. (2014) también observaron que los participantes que, tras un entrenamiento intenso, se rodaban con regularidad con el rodillo de espuma sentían menos dolor muscular. Además, presentaban mejores patrones de activación muscular, mayor altura de salto y mayor elasticidad en isquiotibiales y cuádriceps.

En una reciente revisión sistemática, Cheatham et al. (2015) escribieron que el foam rolling puede ser eficaz para mejorar la movilidad articular y para aliviar el dolor muscular post-ejercicio y el descenso del rendimiento asociado. Utilizado durante el calentamiento, es posible reducir el desarrollo de la fatiga inducida por el ejercicio, lo que a su vez permite aumentar el volumen del entrenamiento y, con práctica regular, alcanzar un mayor nivel de rendimiento. Sin embargo, en dicho trabajo no se encontró un efecto de mejora del rendimiento tras una sola sesión de rodillaje, por lo que nuevamente es importante subrayar la importancia de la regularidad (Healey et al., 2014).

Estudios previos han mostrado que incluso una sola sesión de rodillaje reduce la rigidez arterial y mejora la función vascular. Por lo tanto, el foam rolling puede mejorar el flujo sanguíneo general del organismo y la salud vascular (Okamoto et al., 2014). Gracias a la intensificación del flujo sanguíneo, también se acelera la depuración del lactato, disminuye la hinchazón y mejora el aporte de oxígeno, todo lo cual favorece una recuperación más rápida (Cheatham et al., 2015).

HERRAMIENTAS PARA LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL

Las principales herramientas utilizadas son rodillos y barras de masaje de distintos tamaños y diseños, y pelotas de goma o de tenis (Cheatham et al., 2015). Varían en tamaño, textura y firmeza. Al elegir un rodillo de espuma u otro dispositivo para la liberación miofascial, conviene escoger la herramienta según el usuario. Por ejemplo, un principiante debería elegir un rodillo más blando, ya que uno demasiado rígido puede provocar molestias y dolor excesivos, lo que lleva a tensarse en exceso y a evitar futuros entrenamientos con el rodillo. Con la práctica a largo plazo puede optarse por rodillos más rígidos o con relieve, sobre todo porque los más rígidos son más eficaces al producir mayor presión en el tejido tratado. Por ejemplo, con rodillos más rígidos se han obtenido mejores resultados en la mejora de la movilidad articular (Couture et al., 2015).

No todas las zonas del cuerpo (región cervical de la columna, hombros y miembros superiores) pueden tratarse de forma eficaz con el rodillo de espuma; para estas áreas se recomiendan herramientas de masaje manuales o pelotas. Tales soluciones también pueden ser adecuadas para personas con sobrepeso o con patologías ortopédicas que tienen dificultades para bajar al suelo y trabajar a ese nivel (Sutton, 2016).

¿CÓMO RODAR?

Rodando a un ritmo lento, se recomienda localizar las zonas más sensibles dentro del grupo muscular tratado y mantener la presión hasta que la molestia disminuya al menos un 75% (Clark et al., 2014). Por lo general, esto lleva de 30 a 90 segundos, dependiendo en gran medida de la capacidad de relajación de la persona. Se ha observado que un procedimiento de rodillaje de 10 minutos puede reducir el dolor hasta 30 minutos (Cheatham et al., 2015). Dado que el tiempo de uso del rodillo varía entre estudios, se recomienda emplearlo en un mismo grupo muscular entre 60–90 segundos y hasta 5 minutos (Paolini, 2009).

Como uno de los objetivos de la liberación miofascial es reducir la tensión muscular involuntaria y el tono excesivo, la persona debe mantener un estado calmado y relajado, lo que exige relajación consciente incluso si el rodillaje causa una ligera molestia. Al usar herramientas manuales, la presión también debe ser lenta y uniforme. Deben evitarse las prisas o generar una fricción excesiva de la piel.

No debe realizarse autoliberación miofascial en presencia de varices, lesiones o heridas cutáneas, eccema, enfermedades infecciosas de la piel o quemaduras solares. En caso de enfermedades crónicas como diabetes u osteoporosis, o durante quimioterapia, se debe consultar con el médico antes de usar el rodillo (Clark et al., 2014).

EN RESUMEN

Al examinar más de cerca la literatura científica, se concluye que (Cheatham et al., 2015):

• El foam rolling es una metodología eficaz para aliviar el dolor muscular, mejorar la movilidad articular y las propiedades elásticas de los tejidos, e intensificar el flujo sanguíneo.
• La autoliberación miofascial puede ser útil tanto antes como después del entrenamiento y no hay que temer una pérdida de fuerza tras el rodillaje.
• A pesar de la popularidad del rodillo de espuma, todavía se están aclarando sus efectos fisiológicos exactos; por ello, no se ha establecido una dosis óptima para obtener el mejor resultado posible.

Al rodar es importante tener en cuenta las particularidades individuales; en algunas personas el rodillaje puede resultar complicado. En ese caso, pueden utilizarse diversas herramientas manuales de masaje, que suelen ser una opción más cómoda para pacientes con quejas ortopédicas o con sobrepeso. Con base en la literatura científica actual, puede decirse que esta actividad, a primera vista bastante incómoda, puede ser a largo plazo bastante beneficiosa para el desarrollo de la salud. En caso de dudas o inseguridad, es aconsejable consultar con su médico o fisioterapeuta antes de utilizar el rodillo.

¡Feliz rodillaje!

Bibliografía utilizada

Artículos referenciados:

http://www.ptonthenet.com/articles/the-science-of-self-myofascial-release-4036

http://www.mikereinold.com/tag/self-myofascial-release/

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https://www.t-nation.com/training/feel-better-for-10-bucks

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