{"id":7813,"date":"2016-11-13T21:20:54","date_gmt":"2016-11-13T19:20:54","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiotikker.com\/2016\/11\/13\/estirar-o-no-estirar-esa-es-la-cuestion\/"},"modified":"2025-09-03T13:49:25","modified_gmt":"2025-09-03T10:49:25","slug":"estirar-o-no-estirar-esa-es-la-cuestion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiotikker.com\/es\/2016\/11\/13\/estirar-o-no-estirar-esa-es-la-cuestion\/","title":{"rendered":"Estirar o no estirar: \u00bfesa es la cuesti\u00f3n?"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"7813\" class=\"elementor elementor-7813 elementor-36\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-25401b3a e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"25401b3a\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-65ef9d8 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"65ef9d8\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Estirar o no estirar: \u00bfesa es la cuesti\u00f3n?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b1785eb elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"b1785eb\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"6736\" data-permalink=\"https:\/\/fysiotikker.com\/es\/2016\/11\/13\/estirar-o-no-estirar-esa-es-la-cuestion\/stretching-1-2\/\" data-orig-file=\"https:\/\/fysiotikker.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/stretching-1.jpg\" data-orig-size=\"630,421\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"stretching-1\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/fysiotikker.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/stretching-1.jpg\" width=\"630\" height=\"421\" src=\"https:\/\/fysiotikker.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/stretching-1.jpg\" class=\"attachment-1536x1536 size-1536x1536 wp-image-6736\" alt=\"\" data-attachment-id=\"6736\" data-permalink=\"https:\/\/fysiotikker.com\/es\/2016\/11\/13\/estirar-o-no-estirar-esa-es-la-cuestion\/stretching-1-2\/\" data-orig-file=\"https:\/\/fysiotikker.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/stretching-1.jpg\" data-orig-size=\"630,421\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"stretching-1\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-large-file=\"https:\/\/fysiotikker.com\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/stretching-1.jpg\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-42718991 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"42718991\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>Aunque el estiramiento previo al entrenamiento es una pr\u00e1ctica habitual entre muchos deportistas de \u00e9lite y aficionados, estudios recientes han puesto en duda su eficacia. Tambi\u00e9n en Estonia ha habido mucha pol\u00e9mica, preguntas y opiniones sobre la utilidad del estiramiento, por lo que consideramos importante debatir este tema.<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u00bfCu\u00e1l es el objetivo del estiramiento?<\/strong><\/p>\n<p>El objetivo del estiramiento es restablecer la movilidad articular. El estiramiento aumenta la flexibilidad, lo que a su vez permite que las articulaciones se muevan m\u00e1s. Es importante saber que algunas actividades deportivas (por ejemplo, la gimnasia) requieren m\u00e1s flexibilidad que otras (por ejemplo, correr)<a name=\"_ednref1\"><\/a>[1].<\/p>\n<p><strong>Diferentes t\u00e9cnicas de estiramiento<\/strong><\/p>\n<p>Existen varios subtipos de estiramiento, pero principalmente se dividen en tres: est\u00e1tico, din\u00e1mico y facilitaci\u00f3n neuromuscular propioceptiva (PNF).<\/p>\n<p><strong><em>Estiramiento est\u00e1tico:<\/em> <\/strong>Mantener el m\u00fasculo en una posici\u00f3n (normalmente al menos 30 s o m\u00e1s) que produzca una ligera molestia.<\/p>\n<p><em><strong>Facilitaci\u00f3n neuromuscular propioceptiva (PNF):<\/strong><\/em> Mantener la posici\u00f3n de estiramiento y, al mismo tiempo, contraer y relajar el m\u00fasculo de forma alternada. Uno de los ejemplos m\u00e1s conocidos de este tipo es el m\u00e9todo contracci\u00f3n\u2013relajaci\u00f3n\u2013estiramiento.<\/p>\n<p><em><strong>Estiramiento din\u00e1mico:<\/strong><\/em> Estiramiento activo de los m\u00fasculos mediante movimientos oscilantes, donde el rango de movimiento aumenta progresivamente, pero se mantiene dentro de los l\u00edmites normales.<\/p>\n<p><em><strong>Estiramiento bal\u00edstico<\/strong><\/em><strong>: <\/strong>Realizaci\u00f3n de movimientos con rebotes en una posici\u00f3n de estiramiento.<\/p>\n<p>*La mayor\u00eda de los estudios se han realizado sobre estiramiento est\u00e1tico; los otros m\u00e9todos mencionados han sido investigados en menor medida<a name=\"_ednref1\"><\/a>[1].<\/p>\n<p><span class=\"embed-youtube\" style=\"text-align:center; display: block;\"><iframe class=\"youtube-player\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/z4OPNrqq2MI?version=3&#038;rel=1&#038;showsearch=0&#038;showinfo=1&#038;iv_load_policy=1&#038;fs=1&#038;hl=es-ES&#038;autohide=2&#038;wmode=transparent\" allowfullscreen=\"true\" style=\"border:0;\" sandbox=\"allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation allow-popups-to-escape-sandbox\"><\/iframe><\/span><\/p>\n<p><strong>\u00bfQu\u00e9 ocurre durante el estiramiento?<\/strong><\/p>\n<p>Un estiramiento aislado tiene efectos viscoel\u00e1sticos y neurales. El efecto viscoel\u00e1stico se manifiesta como una disminuci\u00f3n de la resistencia pasiva al estiramiento, es decir, de la rigidez muscular, y como un aumento de la movilidad articular<a name=\"_ednref1\"><\/a>[1]. Adem\u00e1s, un estiramiento aislado eleva el umbral del dolor<a name=\"_ednref2\"><\/a>[2]. El efecto neural consiste en reducir la actividad de las neuronas que activan el m\u00fasculo<a name=\"_ednref1\"><\/a>[1]. Al estirar con regularidad mantenemos lo logrado con una sesi\u00f3n: preservamos la flexibilidad, la elasticidad muscular y la tolerancia del sistema nervioso al estiramiento; en otras palabras, el sistema nervioso se adapta a\u00fan m\u00e1s al estiramiento muscular<a name=\"_ednref1\"><\/a>[1]\u2019<a name=\"_ednref3\"><\/a>[3]\u2019<a name=\"_ednref4\"><\/a>[4]. Adem\u00e1s, en el caso del estiramiento cr\u00f3nico (si se estira regularmente durante varios meses) se ha observado sarcomerog\u00e9nesis, es decir, la formaci\u00f3n de nuevos sarc\u00f3meros (el sarc\u00f3mero es la unidad funcional y contr\u00e1ctil del m\u00fasculo), lo que provoca el alargamiento del m\u00fasculo<a name=\"_ednref5\"><\/a>[5]. Por lo tanto, en ciertos casos, el estiramiento regular puede mejorar la activaci\u00f3n muscular y el rendimiento<a name=\"_ednref4\"><\/a>[4].<\/p>\n<p><strong>\u00bfCu\u00e1nta flexibilidad se necesita? <\/strong><\/p>\n<p>Depende de la actividad: por ejemplo, el ballet exige una gran flexibilidad, es decir, movilidad articular. Sin embargo, una flexibilidad excesiva puede reducir la capacidad de m\u00fasculos y tendones para almacenar y liberar energ\u00eda, necesaria para generar fuerza y potencia al caminar, correr y saltar (piense en un muelle). Por lo tanto, el exceso de flexibilidad puede disminuir este \u201cmecanismo de resorte\u201d y, con ello, la capacidad para correr, saltar o realizar cambios r\u00e1pidos de direcci\u00f3n; por eso, el entrenamiento de flexibilidad de un bailar\u00edn no mejora significativamente el rendimiento de un corredor. En cambio, una flexibilidad limitada, es decir, una restricci\u00f3n de la movilidad articular, puede aumentar el riesgo de lesi\u00f3n muscular, ya que el m\u00fasculo no puede absorber suficientemente la energ\u00eda<a name=\"_ednref1\"><\/a>[1].<\/p>\n<p><strong>\u00bfEl estiramiento previo al entrenamiento merma el rendimiento?<\/strong><\/p>\n<p>Los estudios muestran que el estiramiento est\u00e1tico previo al ejercicio hace que los m\u00fasculos sean m\u00e1s d\u00e9biles y tambi\u00e9n m\u00e1s lentos, lo que puede ser decisivo en la mayor\u00eda de disciplinas<a name=\"_ednref1\"><\/a>[1]\u2019<a name=\"_ednref6\"><\/a>[6]. Esto significa que, si por ejemplo un deportista de deportes de bal\u00f3n realiza solo estiramientos est\u00e1ticos como calentamiento, su rendimiento (sprint, capacidad de salto) disminuye unos pocos puntos porcentuales durante aproximadamente 20\u201330 minutos<a name=\"_ednref7\"><\/a>[7]. No obstante, si despu\u00e9s del estiramiento est\u00e1tico se realiza un calentamiento espec\u00edfico de la disciplina que eleve la temperatura corporal, el rendimiento no se ve afectado. Por su parte, un bailar\u00edn de ballet necesita estiramientos antes de ejecutar elementos complejos: aunque pueda estar algo m\u00e1s d\u00e9bil, su desempe\u00f1o mejora notablemente<a name=\"_ednref8\"><\/a>[8].<\/p>\n<p>El efecto reductor del rendimiento del estiramiento previo tambi\u00e9n puede estar exagerado. Por ejemplo, la duraci\u00f3n de los estiramientos incluidos en las rutinas de calentamiento de deportistas recreativos o cotidianos suele ser tal que no provoca cambios importantes y duraderos en la fuerza muscular<a name=\"_ednref9\"><\/a>[9]. Asimismo, se ha concluido que mantener posiciones de estiramiento de hasta 30 segundos no merma el rendimiento en disciplinas de velocidad-potencia<a name=\"_ednref10\"><\/a>[10].<\/p>\n<p><strong>\u00bfReduce el estiramiento previo el riesgo de lesi\u00f3n?<\/strong><\/p>\n<p>Los estudios indican que el estiramiento est\u00e1tico antes del ejercicio no reduce el riesgo de lesiones, no mejora el rendimiento ni protege frente al dolor muscular inducido por el ejercicio<a name=\"_ednref11\"><\/a>[11]. Del mismo modo, no se han observado efectos perjudiciales por estirar antes o despu\u00e9s del entrenamiento. Por lo tanto, si disfrutas estirando o si forma parte de tu rutina, no hay motivo para dejar de hacerlo.<\/p>\n<p>Aunque el estiramiento puede prevenir en peque\u00f1a medida desgarros, distensiones y esguinces por sobrecarga de ligamentos y m\u00fasculos, el efecto es muy peque\u00f1o<a name=\"_ednref12\"><\/a>[12]\u2019<a name=\"_ednref13\"><\/a>[13]. \u00a1La planificaci\u00f3n correcta del entrenamiento es mucho m\u00e1s importante!<\/p>\n<p><strong>\u00bfCu\u00e1ndo se producen las lesiones?<\/strong><\/p>\n<p>La lesi\u00f3n muscular suele producirse por una carga excesiva, t\u00edpicamente al estirar el m\u00fasculo bajo gran resistencia \u2014por ejemplo, al bajar una carga pesada\u2014. La lesi\u00f3n aparece no por falta de flexibilidad, sino por un rendimiento disminuido: es decir, el m\u00fasculo no puede generar suficiente fuerza o activarse a tiempo y de forma coordinada<a name=\"_ednref14\"><\/a>[14].<\/p>\n<p><strong>\u00bfSe debe estirar antes y despu\u00e9s del entrenamiento?<\/strong><\/p>\n<p>La decisi\u00f3n debe tomarse seg\u00fan el objetivo de la sesi\u00f3n. Si el objetivo es reducir el riesgo de lesi\u00f3n, el estiramiento previo por s\u00ed solo no es \u00fatil. En ese caso, es m\u00e1s eficaz calentar activamente los m\u00fasculos, aumentando gradualmente la intensidad de la carga. Un calentamiento t\u00edpico dura al menos 10 minutos e incluye actividad aer\u00f3bica ligera y estiramientos din\u00e1micos que deben reflejar los movimientos a realizar en el pr\u00f3ximo entrenamiento o competici\u00f3n. Si el objetivo es aumentar la movilidad articular o hacer el \u201cspagat\u201d, entonces s\u00ed se deben utilizar ejercicios de estiramiento. Para la mayor\u00eda de los deportistas recreativos, incluir estiramientos antes del entrenamiento deber\u00eda ser una elecci\u00f3n personal. Si te gusta, estira; si no, no lo hagas: lo principal es realizar ejercicios y actividades que lleven las articulaciones a trav\u00e9s de toda su amplitud de movimiento (por ejemplo, sentadillas completas, zancadas, encogimientos en suspensi\u00f3n, etc.). Dado que durante el estiramiento tambi\u00e9n se normalizan la respiraci\u00f3n y el ritmo card\u00edaco, se puede \u2014sin mayores reparos\u2014 estirar los m\u00fasculos de vez en cuando al finalizar el entrenamiento<a name=\"_ednref1\"><\/a>[1].<\/p>\n<p><strong>\u00a1Entrenamientos exitosos!<\/strong><\/p>\n<p><strong>Hanno Tikkerb\u00e4r<\/strong>, fisioterapeuta<\/p>\n<p>Cl\u00ednica de Medicina Deportiva y Rehabilitaci\u00f3n<\/p>\n<p>Hospital Universitario de Tartu<\/p>\n<p>Fisioterapia Rannama<\/p>\n<p><strong>Mati Arend<\/strong>, fisioterapeuta<\/p>\n<p>Centro de Prevenci\u00f3n e Investigaci\u00f3n de Lesiones Deportivas<\/p>\n<p>Universidad de Tartu<\/p>\n<p>Cl\u00ednica de Medicina Deportiva y Rehabilitaci\u00f3n<\/p>\n<p>Hospital Universitario de Tartu<\/p>\n<p>Art\u00edculo referenciado: <a href=\"http:\/\/www.nhs.uk\/Livewell\/fitness\/Pages\/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx\"> http:\/\/www.nhs.uk\/Livewell\/fitness\/Pages\/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx<\/a><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[1] McHugh, M. P. and Cosgrave, C. H. (2010), To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports, 20: 169\u2013181<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[2] McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 2008: 40(3): 566\u2013573<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[3] Kokkonen J., Nelson A.G., Eldredge C., Winchester J.B. Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise. 2007;39(10):1825-31<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[4] Gon\u00e7alves, Diego Laureano, Pav\u00e3o, Tiago Sebasti\u00e1, &amp; Dohnert, Marcelo Baptista. (2013). Acute and chronic effects of a static and dynamic stretching program in the performance of young soccer athletes. <em>Revista Brasileira de Medicina do Esporte<\/em>, <em>19<\/em>(4), 241-246<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[5] Z\u00f6llner, A. M., Abilez, O. J., B\u00f6l, M., &amp; Kuhl, E. (2012). Stretching Skeletal Muscle: Chronic Muscle Lengthening through Sarcomerogenesis. <em>PLoS ONE<\/em>,<em>7<\/em>(10), e45661. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[6] Johansson, P. H., Lindstr\u00f6m, L., Sundelin, G. and Lindstr\u00f6m, B. (1999), The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports, 9: 219\u2013225.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[7] McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 2008: 40(3): 566\u2013573.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[8] Reid DC, Burnham RS, Saboe LA, Kushner SF. Lower extremity flexibility patterns in classical ballet dancers and their correlation to lateral hip and knee injuries. Am J Sports Med 1987: 4: 347\u2013352.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[9] Avela J, Finni T, Liikavainio T, Niemela E, Komi PV. Neural and mechanical responses of the triceps surae muscle group after 1 h of repeated fast passive stretches. J Appl Physiol 2004: 96: 2325\u20132332.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[10] Kay, A. D., &amp; Blazevich, A. J. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. <em>Medicine and Science in Sports and Exercise, 44<\/em>(1), 154-164.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[11] Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 2000: 32: 271\u2013277.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[12] Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, Campisi P. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med 2003: 168: 442\u2013446.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[13] Hadala M, Barrios C. Different strategies for sports injury prevention in an America\u2019s Cup Yachting Crew. Med Sci Sports Exerc 2009: 41: 1587\u20131596.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">[14] Tyler TF, Nicholas SJ, Campbell RJ, McHugh MP. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med 2001: 29(2): 124\u2013128.<\/span><\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aunque el estiramiento previo al entrenamiento es una pr\u00e1ctica com\u00fan para muchos atletas de \u00e9lite y 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