{"id":7815,"date":"2016-08-26T20:16:08","date_gmt":"2016-08-26T17:16:08","guid":{"rendered":"https:\/\/fysiotikker.com\/2016\/08\/26\/entrenamiento-de-fuerza-para-jovenes-necesario-o-esencial\/"},"modified":"2025-09-03T13:47:06","modified_gmt":"2025-09-03T10:47:06","slug":"entrenamiento-de-fuerza-para-jovenes-necesario-o-esencial","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fysiotikker.com\/es\/2016\/08\/26\/entrenamiento-de-fuerza-para-jovenes-necesario-o-esencial\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de fuerza para j\u00f3venes: \u00bfnecesario o esencial?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Entrenamiento de fuerza para j\u00f3venes: \u00bfnecesario o esencial?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\u00bfDeben los ni\u00f1os o los j\u00f3venes deportistas realizar entrenamiento de fuerza? \u00bfLes perjudica o, m\u00e1s bien, es beneficioso? \u00bfEl entrenamiento de fuerza detiene el crecimiento en los j\u00f3venes? Los malentendidos que han rodeado el entrenamiento de fuerza en edades tempranas han motivado cada vez m\u00e1s a investigadores y a otros especialistas que trabajan con ni\u00f1os a estudiar el tema en profundidad; de hecho, ya existe evidencia suficiente para refutar los mitos m\u00e1s extendidos<\/a>[1]<\/a><\/a>[2]<\/a>[3]. Para concienciar sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en j\u00f3venes y sus posibilidades de aplicaci\u00f3n, esta publicaci\u00f3n est\u00e1 destinada principalmente a todo profesional responsable del entrenamiento, la salud o el bienestar general de los ni\u00f1os. Por supuesto, tambi\u00e9n ofrece contenido de inter\u00e9s para el propio joven deportista.<\/strong><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento de fuerza y c\u00f3mo empezar? <\/strong>Conviene precisar que la infancia abarca desde el final de la etapa de lactante hasta el inicio de la adolescencia; pueden considerarse ni\u00f1os a las ni\u00f1as hasta los 11 a\u00f1os y a los ni\u00f1os hasta los 13. Aunque la adolescencia es m\u00e1s dif\u00edcil de delimitar por la variabilidad en el ritmo de maduraci\u00f3n sexual, pueden considerarse adolescentes a las ni\u00f1as de 12\u201318 a\u00f1os y a los ni\u00f1os de 14\u201318. \u201cJoven\u201d o \u201cmenor\u201d es un t\u00e9rmino general que engloba tanto a ni\u00f1os como a adolescentes.<\/p>\n

Al planificar el entrenamiento de j\u00f3venes, incluido el de fuerza, debe tenerse en cuenta la capacidad f\u00edsica inicial y el estado de salud del deportista. Es importante saber que el desarrollo f\u00edsico y sexual de cada adolescente es un proceso individual, por lo que, a la misma edad cronol\u00f3gica, pueden diferir notablemente en madurez biol\u00f3gica\u2014hasta 4\u20135 a\u00f1os. Por ejemplo, en deportes de equipo o entrenamientos grupales, la carga real puede no ser igual para todos; si el entrenador no lo controla, un ni\u00f1o de la misma edad pero con menor tolerancia a la carga puede desarrollar con el tiempo una lesi\u00f3n por sobrecarga. Adem\u00e1s, al planificar, hay que considerar la experiencia previa: por ejemplo, con un ni\u00f1o de 10 a\u00f1os t\u00e9cnicamente diestro no conviene quedarse solo en ejercicios introductorios.<\/p>\n

Dado que el sistema nervioso del ni\u00f1o se desarrolla muy deprisa y es muy receptivo a los cambios, en la infancia se debe trabajar el desarrollo de los patrones b\u00e1sicos de movimiento<\/a>[4]. Asimismo, es importante saber que el aumento de fuerza antes de la pubertad se basa en adaptaciones neurales\u2014el sistema nervioso aprende a reclutar mejor la musculatura. Aunque en los adolescentes el incremento de fuerza tambi\u00e9n procede del aumento de la masa muscular y de la secci\u00f3n transversal del m\u00fasculo, el objetivo del entrenamiento de fuerza en j\u00f3venes debe ser desarrollar la fuerza y la funcionalidad, no tanto el tama\u00f1o muscular.<\/p>\n

Con entrenamiento de fuerza regular aumentan la fuerza<\/a>[5] y la potencia [1], mejora la velocidad de carrera<\/a>[6] y el rendimiento motor general<\/a>[7]. En t\u00e9rminos de salud, disminuye el porcentaje de masa grasa<\/a>[8], aumenta la densidad \u00f3sea<\/a>[9] y la sensibilidad a la insulina<\/a>[10], mejora la funci\u00f3n card\u00edaca<\/a>[11] e incluso el bienestar mental<\/a>[12]. Por ello, en ni\u00f1os con sobrepeso, el entrenamiento de fuerza\u2014en comparaci\u00f3n con el aer\u00f3bico tradicionalmente recomendado\u2014puede ser una v\u00eda m\u00e1s adecuada para aumentar la fuerza, la coordinaci\u00f3n motora, la confianza y la actividad f\u00edsica diaria<\/a>[13]. No obstante, una pausa de 8\u201312 semanas puede devolver los indicadores de capacidad f\u00edsica al nivel inicial, por lo que un entrenamiento de fuerza eficaz y preventivo de lesiones debe ser a largo plazo, durante todo el a\u00f1o, planificado con criterio y periodizado de forma alterna. Es decir, al empezar, hay que planificar bien: as\u00ed los j\u00f3venes se preparan para tolerar las cargas venideras. Un aumento demasiado brusco de la carga conduce a menudo a lesiones por sobrecarga<\/a>[14].<\/p>\n

A menudo se piensa que el entrenamiento de fuerza impone una carga excesiva a los j\u00f3venes y perjudica su esqueleto en desarrollo. Sin embargo, en los deportes de bal\u00f3n el cuerpo soporta fuerzas de 5\u20137 veces el peso corporal, muy superiores a las habituales en el entrenamiento de fuerza. Por tanto, desde la salud p\u00fablica, es importante desmentir este mito: en la infancia, el entrenamiento de fuerza es precisamente la mejor oportunidad para desarrollar la masa y la estructura \u00f3seas<\/a>[15]. Los temores sobre posibles da\u00f1os a las placas de crecimiento no se sostienen\u2014el estr\u00e9s mec\u00e1nico sobre el hueso es, de hecho, esencial para la formaci\u00f3n \u00f3sea y el aumento de masa<\/a>[15]<\/a>[16]. En cambio, la falta de carga f\u00edsica en la infancia puede ocasionar problemas \u00f3seos a largo plazo<\/a>[17]. Tampoco existe evidencia alguna de que el entrenamiento de fuerza en la ni\u00f1ez detenga el crecimiento<\/a>[18]. En consecuencia, un entrenamiento de fuerza regular y temprano permite a los j\u00f3venes que practican deportes de bal\u00f3n preparar su cuerpo para las futuras cargas de salto y aterrizaje. Adem\u00e1s, para los j\u00f3venes en deporte competitivo, el entrenamiento de fuerza durante la temporada ayuda a mantener la masa muscular, lo que contribuye sin duda a permanecer libres de lesiones<\/a>[13] y a mejorar el rendimiento<\/a>[4].<\/p>\n

Aunque se han descrito lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza, estas aparecen b\u00e1sicamente al entrenar sin supervisi\u00f3n o bajo una supervisi\u00f3n no cualificada. La mayor\u00eda han sido accidentes y, por tanto, evitables con control adecuado, cargas apropiadas y un entorno seguro.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ejercicios elegir? <\/strong>Todo ni\u00f1o que inicie entrenamiento de fuerza debe ser capaz de seguir instrucciones y mantener el equilibrio y las posturas. En el entrenamiento de fuerza juvenil la prioridad es la ejecuci\u00f3n t\u00e9cnica. Para la seguridad, deben emplearse implementos adaptados al tama\u00f1o de los ni\u00f1os\u2014barras ligeras, mancuernas peque\u00f1as, m\u00e1quinas, sistemas de suspensi\u00f3n, etc. La resistencia puede provenir del propio peso corporal, de m\u00e1quinas, de pesas libres (barras, mancuernas), de bandas el\u00e1sticas y de balones medicinales. La elecci\u00f3n depende en gran medida de la capacidad t\u00e9cnica y f\u00edsica del ni\u00f1o, del nivel del entrenador y del objetivo del entrenamiento. Una vez dominados los movimientos b\u00e1sicos con peso corporal (sentadillas, zancadas, flexiones, etc.), se deben introducir las pesas libres. Dado que, por el crecimiento, la plasticidad neural y la sensibilidad de la coordinaci\u00f3n son mayores en la infancia y la adolescencia<\/a>[19], en j\u00f3venes diestros debe potenciarse la fuerza din\u00e1mica con ejercicios multiarticulares y de velocidad-potencia (levantamientos ol\u00edmpicos y pliometr\u00eda).<\/p>\n

Determinaci\u00f3n del volumen, la intensidad, el descanso y la frecuencia. <\/strong>Dosificar volumen e intensidad es clave para el desarrollo de la fuerza y la prevenci\u00f3n de lesiones. Usar cargas excesivas (intensidad) a costa de la t\u00e9cnica puede causar lesiones, mientras que un volumen excesivo puede conducir al sobreentrenamiento. Entrenadores y fisioterapeutas suelen emplear la determinaci\u00f3n de la repetici\u00f3n m\u00e1xima (RM) para dosificar la intensidad; es un m\u00e9todo seguro y fiable tambi\u00e9n en j\u00f3venes<\/a>[20]<\/a>[21]. Normalmente, en principiantes no es necesario evaluar la RM: lo m\u00e1s importante es elegir un rango de repeticiones que permita calidad de movimiento y un progreso inicial de la fuerza. Para evaluar la fuerza, son \u00fatiles pruebas como salto vertical o de longitud y fuerza de prensi\u00f3n<\/a>[22]<\/a>[23]. Como la evaluaci\u00f3n de la RM merecer\u00eda un art\u00edculo aparte, no profundizamos m\u00e1s aqu\u00ed.<\/p>\n

En comparaci\u00f3n con los adultos, los j\u00f3venes se recuperan m\u00e1s r\u00e1pido de ejercicios de fuerza fatigosos, por lo que, por lo general, 1 minuto de descanso entre series es suficiente; con cargas m\u00e1s intensas, el descanso entre series deber\u00eda aumentarse a 2\u20133 minutos. Seg\u00fan estudios recientes, para desarrollar la fuerza, los ni\u00f1os deber\u00edan entrenar 2\u20133 d\u00edas por semana en d\u00edas no consecutivos. Dado el crecimiento y desarrollo continuos del organismo, hay que asegurarles tiempo suficiente para recuperarse. Aunque la actividad f\u00edsica debe ser variada, entrenadores y padres deben vigilar el volumen semanal total\u2014dentro de la semana debe haber alternancia entre sesiones m\u00e1s duras y m\u00e1s suaves.<\/p>\n

En resumen, seg\u00fan la literatura cient\u00edfica: <\/strong><\/p>\n

Un entrenamiento de fuerza planificado con criterio y dirigido por profesionales cualificados es sumamente necesario para la salud, la capacidad f\u00edsica y el desarrollo de las habilidades motoras en los j\u00f3venes.<\/p>\n