Venitada või mitte – selles on küsimus?

Kuigi treeningueelne venitamine on paljudele tipp- ja harrastussportlastele tavapärane praktika, on viimatised uuringud selle efektiivsusele kahtlusevarju heitnud. Ka Eestis on olnud palju poleemikat, küsimusi ja arvamusi venitamise kasulikkuse osas, mistõttu peame antud teemal diskuteerimist oluliseks.

Mis on venitamise eesmärk?

Venitamise eesmärk on taastada liigesliikuvuse võimekus. Venitamine suurendab painduvust, mis omakorda võimaldab liigestel suuremal määral liikuda. Siinkohal on oluline teada, et mõned sportlikud tegevused  (näiteks võimlemine) vajavad rohkem painduvust kui teised (näiteks jooksmine)[1].

Erinevad venitustehnikad

Venituse alaliike on mitmeid, kuid peamiselt jagatakse need kolmeks: staatiline, dünaamiline ja proprioretseptiive neuromuskulaarne fasilitatsioon (PNF).

Staatiline venitamine: Lihase hoidmine asendis (tavaliselt vähemalt 30 sek või rohkem), mille korral tekib kerge ebamugavustunne.

Proprioretseptiive neuromuskulaarne fasilitatsioon (PNF): Venitusasendi säilitamine ning samaaegne lihase pingutamine ja lõdvestamine. Antud venitusliigi üks tuntumaid näiteid on pingutus-lõdvestus-venitus meetod.

Dünaamiline venitus: Lihaste aktiivne venitamine hooglevate liigutustega, mille korral liikuvusulatus suureneb progresseeruvalt, kuid säilib liikuvus normaalulatuse piires.

Ballistiline venitus: Venitusasendis vetruvate liigutuste sooritamine.

*Enamik uuringutest on teostatud staatilisest venitamisest, teisi ülalmainitud metoodikatest on vähem uuritud[1].

Mis venitamise ajal toimub?

Ühekordsel venitusel on viskoelastne ja neuraalne mõju. Viskoelastne efekt avaldub lihase passiivse venitusvastupanu e lihasjäikuse vähenemises ning liigesliikuvuse suurenemises[1].. Lisaks on ühekordsel venitusel ka valuläve tõstev mõju[2]. Neuraalne efekt seisneb lihast aktiveerivate närvirakkude aktiivsust vähendavas toimes[1]. Regulaarselt venitades säilitamegi ühekordse venitustreeninguga saavutatu – säilitame  painduvust, lihaselastsust ning närvisüsteemi venitustolerantsust ehk närvisüsteem kohaneb veelgi lihase venitamisega[1]’[3]’[4] Lisaks on kroonilise venituse korral (kui venitate regulaarselt mitme kuu jooksul) täheldatud sarkomerogeneesi e uute sarkomeeride teket (sarkomeer on lihase funktsionaalne e kokkutõmbevõimeline üksus), mille tulemusena lihas pikeneb[5]. Seega võib teatavatel juhtudel regulaarne venitamine parandada lihase aktivatsiooni ning jõudlust[4].

Kui palju peaks painduma?

See sõltub tegevusest – näiteks ballett nõuab sportlaselt väga head painduvust ehk liigeste liikuvust. Samas liigne painduvus võib vähendada lihaste ja kõõluste energia säilitamise ja vabastamise võimekust, mis on vajalik lihasjõu ja võimsuse genereerimiseks kõndimisel, jooksmisel ja hüppamisel (võrdle: vedru). Seega liigne painduvus võib antud „vedrumehhanismi“ võimekust vähendada ning sellega omakorda vähendada jooksu-, hüppe- või kiirete suunamuutuste teostamise võimekust, mistõttu balletitantsija painduvustreening jooksja sooritust oluliselt ei parandagi. Samas võib aga piiratud painduvus ehk liigeste liikuvuspiiratus suurendada lihase vigastuse võimalust, kuna lihas ei suuda energiat piisavalt hästi omandada[1].

Kas treeningueelne venitamine pärsib sooritusvõimet?

Uuringud näitavad, et treeningueelne staatiline venitamine muudab lihased nõrgemaks ja ka aeglasemaks, mis enamike alade korral võib olla määrava tähtsusega[1]’[6]. See tähendab seda, et kui näiteks pallimänguala esindaja teeb soojenduseks ainult staatilist venitust, siis tema sooritusvõime (sprintimine, hüppevõime) väheneb mõned protsendid ja umbes 20-30min[7]. Kui aga staatilisele venitusele järgneb erialane soojendus, millega tõstetakse kehatemperatuuri, siis see ei pärsi tema sooritusvõimet. Samas ballettitantsija vajab venitusi enne keerukate elementide sooritamist – kuigi ta võib olla nõrgem, paraneb tema sooritus märgatavalt[8].

Treeningueelse venitamise sooritust vähendav toime võib olla ka ületähtsustatud. Näiteks harrastus- või igapäevasportlaste soojendusrutiini kuuluvate venitusharjutuste kestvus on enamasti  selline, mis ei põhjusta olulisi ning pikalt püsivaid muutusi lihasjõus[9]. Uuringutest on ka järeldatud, et venitusasendite hoidmine kuni 30sek ei pärsi sooritusvõimet kiirus-jõualadel[10].

Kas treeningueelne venitamine vähendab vigastusriski?

Uuringud näitavad, et treeningueelne staatiline venitamine ei vähenda vigastusteriski, ei tõsta sooritusvõimet ega kaitse treeningust tingitud lihasvalulikkuse tekkimise eest[11]. Samas ei ole treeningueelsel või –järgsel venitamisel ka kahjulikku toimet. Seega, kui sa naudid venitamist või kui see on üks osa sinu kindlast treeningrutiinist, ei ole sul põhjust ka lõpetada.

Kuigi venitamine võib vähesel määral ära hoida ülekoormusest tingitud sidemete ja lihaste rebendeid, venitusi ja nikastusi, on efekt siiski vaid väga väike[12]’[13]. Palju olulisem on korrektne treeningute planeerimine!

Millal vigastused ilmnevad?

Lihasvigastus tekib tavaliselt üleliigse koormuse tõttu, tüüpiliselt suure raskusega lihast venitades – näiteks suure raskuse langetamisel. Vigastus ilmneb mitte piiratud painduvuse, vaid langenud jõudluse tõttu – see tähendab, et lihas ei suuda piisavalt jõudu genereerida või õigeaegselt ning  koordineeritult aktiveeruda[14].

Kas enne ja pärast treeningut peaks venitama?

Vastav otsus tuleks teha lähtuvalt treeningu eesmärgist. Kui soov on vähendada vigastuse tekkeriski, ei ole ainult treeningueelsest venitamisest kasu. Sel puhul oleks efektiivsem lihaseid aktiivselt soojendada, tõstes järk-järgult ka koormuse intensiivsust. Tüüpiline soojendus kestab vähemalt 10 minutit, sisaldades kerget aeroobset tegevust ning dünaamilisi venitusharjutusi, mis peaks jälgima eelseisvas treeningus/ võistluses sooritatavaid tegevusi. Kui eesmärk on aga liigesliikuvuse suurendamine või spagaadi sooritamine, tuleks kasutada venitusharjutusi. Enamike igapäevasportlaste puhul peaks aga treeningeelsete venitusharjutuste kasutamine olema isiklik valik. Kui meeldib siis venita, kui mitte ära venita – peaasi, et teostad kehalisi harjutusi ja tegevusi, mis hõlmavad liigeste täielikku liikuvuse amplituudi (näiteks täiskükk, väljaasted, rippes kägardumised jne) saavutamist. Kuna venitamise ajal normaliseerub ka hingamis- ja südamerütm, võiks ilma suuremate kõhklusteta treeningu lõpetades lihaseid siiski aeg-ajalt venitada[1].

Edukaid treeninguid!

Hanno Tikkerbär, füsioterapeut

Spordimeditsiini ja taastusravi kliinik

SA Tartu Ülikooli Kliinikum

Rannama füsioteraapia

 

Mati Arend, füsioterapeut

Spordivigastuste Ennetamise ja Uuringute Keskus

Tartu Ülikool

Spordimeditsiini ja taastusravi kliinik

SA Tartu Ülikooli Kliinikum

 

Refereeritud artikkel:  http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx

[1] McHugh, M. P. and Cosgrave, C. H. (2010), To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 169–181

[2] McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 2008: 40(3): 566–573

[3] Kokkonen J., Nelson A.G., Eldredge C., Winchester J.B. Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(10):1825-31

[4] Gonçalves, Diego Laureano, Pavão, Tiago Sebastiá, & Dohnert, Marcelo Baptista. (2013). Acute and chronic effects of a static and dynamic stretching program in the performance of young soccer athletes. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 19(4), 241-246

[5] Zöllner, A. M., Abilez, O. J., Böl, M., & Kuhl, E. (2012). Stretching Skeletal Muscle: Chronic Muscle Lengthening through Sarcomerogenesis. PLoS ONE,7(10), e45661. 

[6] Johansson, P. H., Lindström, L., Sundelin, G. and Lindström, B. (1999), The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 9: 219–225.

[7] McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 2008: 40(3): 566–573.

[8] Reid DC, Burnham RS, Saboe LA, Kushner SF. Lower extremity flexibility patterns in classical ballet dancers and their correlation to lateral hip and knee injuries. Am J Sports Med 1987: 4: 347–352.

[9] Avela J, Finni T, Liikavainio T, Niemela E, Komi PV. Neural and mechanical responses of the triceps surae muscle group after 1 h of repeated fast passive stretches. J Appl Physiol 2004: 96: 2325–2332.

[10] Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(1), 154-164.

[11] Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 2000: 32: 271–277.

[12] Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, Campisi P. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med 2003: 168: 442–446.

[13] Hadala M, Barrios C. Different strategies for sports injury prevention in an America’s Cup Yachting Crew. Med Sci Sports Exerc 2009: 41: 1587–1596.

[14] Tyler TF, Nicholas SJ, Campbell RJ, McHugh MP. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med 2001: 29(2): 124–128.