Aunque el estiramiento previo al entrenamiento es una práctica habitual entre muchos deportistas de élite y aficionados, estudios recientes han puesto en duda su eficacia. También en Estonia ha habido mucha polémica, preguntas y opiniones sobre la utilidad del estiramiento, por lo que consideramos importante debatir este tema.

¿Cuál es el objetivo del estiramiento?

El objetivo del estiramiento es restablecer la movilidad articular. El estiramiento aumenta la flexibilidad, lo que a su vez permite que las articulaciones se muevan más. Es importante saber que algunas actividades deportivas (por ejemplo, la gimnasia) requieren más flexibilidad que otras (por ejemplo, correr)[1].

Diferentes técnicas de estiramiento

Existen varios subtipos de estiramiento, pero principalmente se dividen en tres: estático, dinámico y facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF).

Estiramiento estático: Mantener el músculo en una posición (normalmente al menos 30 s o más) que produzca una ligera molestia.

Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF): Mantener la posición de estiramiento y, al mismo tiempo, contraer y relajar el músculo de forma alternada. Uno de los ejemplos más conocidos de este tipo es el método contracción–relajación–estiramiento.

Estiramiento dinámico: Estiramiento activo de los músculos mediante movimientos oscilantes, donde el rango de movimiento aumenta progresivamente, pero se mantiene dentro de los límites normales.

Estiramiento balístico: Realización de movimientos con rebotes en una posición de estiramiento.

*La mayoría de los estudios se han realizado sobre estiramiento estático; los otros métodos mencionados han sido investigados en menor medida[1].

¿Qué ocurre durante el estiramiento?

Un estiramiento aislado tiene efectos viscoelásticos y neurales. El efecto viscoelástico se manifiesta como una disminución de la resistencia pasiva al estiramiento, es decir, de la rigidez muscular, y como un aumento de la movilidad articular[1]. Además, un estiramiento aislado eleva el umbral del dolor[2]. El efecto neural consiste en reducir la actividad de las neuronas que activan el músculo[1]. Al estirar con regularidad mantenemos lo logrado con una sesión: preservamos la flexibilidad, la elasticidad muscular y la tolerancia del sistema nervioso al estiramiento; en otras palabras, el sistema nervioso se adapta aún más al estiramiento muscular[1]’[3]’[4]. Además, en el caso del estiramiento crónico (si se estira regularmente durante varios meses) se ha observado sarcomerogénesis, es decir, la formación de nuevos sarcómeros (el sarcómero es la unidad funcional y contráctil del músculo), lo que provoca el alargamiento del músculo[5]. Por lo tanto, en ciertos casos, el estiramiento regular puede mejorar la activación muscular y el rendimiento[4].

¿Cuánta flexibilidad se necesita?

Depende de la actividad: por ejemplo, el ballet exige una gran flexibilidad, es decir, movilidad articular. Sin embargo, una flexibilidad excesiva puede reducir la capacidad de músculos y tendones para almacenar y liberar energía, necesaria para generar fuerza y potencia al caminar, correr y saltar (piense en un muelle). Por lo tanto, el exceso de flexibilidad puede disminuir este “mecanismo de resorte” y, con ello, la capacidad para correr, saltar o realizar cambios rápidos de dirección; por eso, el entrenamiento de flexibilidad de un bailarín no mejora significativamente el rendimiento de un corredor. En cambio, una flexibilidad limitada, es decir, una restricción de la movilidad articular, puede aumentar el riesgo de lesión muscular, ya que el músculo no puede absorber suficientemente la energía[1].

¿El estiramiento previo al entrenamiento merma el rendimiento?

Los estudios muestran que el estiramiento estático previo al ejercicio hace que los músculos sean más débiles y también más lentos, lo que puede ser decisivo en la mayoría de disciplinas[1]’[6]. Esto significa que, si por ejemplo un deportista de deportes de balón realiza solo estiramientos estáticos como calentamiento, su rendimiento (sprint, capacidad de salto) disminuye unos pocos puntos porcentuales durante aproximadamente 20–30 minutos[7]. No obstante, si después del estiramiento estático se realiza un calentamiento específico de la disciplina que eleve la temperatura corporal, el rendimiento no se ve afectado. Por su parte, un bailarín de ballet necesita estiramientos antes de ejecutar elementos complejos: aunque pueda estar algo más débil, su desempeño mejora notablemente[8].

El efecto reductor del rendimiento del estiramiento previo también puede estar exagerado. Por ejemplo, la duración de los estiramientos incluidos en las rutinas de calentamiento de deportistas recreativos o cotidianos suele ser tal que no provoca cambios importantes y duraderos en la fuerza muscular[9]. Asimismo, se ha concluido que mantener posiciones de estiramiento de hasta 30 segundos no merma el rendimiento en disciplinas de velocidad-potencia[10].

¿Reduce el estiramiento previo el riesgo de lesión?

Los estudios indican que el estiramiento estático antes del ejercicio no reduce el riesgo de lesiones, no mejora el rendimiento ni protege frente al dolor muscular inducido por el ejercicio[11]. Del mismo modo, no se han observado efectos perjudiciales por estirar antes o después del entrenamiento. Por lo tanto, si disfrutas estirando o si forma parte de tu rutina, no hay motivo para dejar de hacerlo.

Aunque el estiramiento puede prevenir en pequeña medida desgarros, distensiones y esguinces por sobrecarga de ligamentos y músculos, el efecto es muy pequeño[12]’[13]. ¡La planificación correcta del entrenamiento es mucho más importante!

¿Cuándo se producen las lesiones?

La lesión muscular suele producirse por una carga excesiva, típicamente al estirar el músculo bajo gran resistencia —por ejemplo, al bajar una carga pesada—. La lesión aparece no por falta de flexibilidad, sino por un rendimiento disminuido: es decir, el músculo no puede generar suficiente fuerza o activarse a tiempo y de forma coordinada[14].

¿Se debe estirar antes y después del entrenamiento?

La decisión debe tomarse según el objetivo de la sesión. Si el objetivo es reducir el riesgo de lesión, el estiramiento previo por sí solo no es útil. En ese caso, es más eficaz calentar activamente los músculos, aumentando gradualmente la intensidad de la carga. Un calentamiento típico dura al menos 10 minutos e incluye actividad aeróbica ligera y estiramientos dinámicos que deben reflejar los movimientos a realizar en el próximo entrenamiento o competición. Si el objetivo es aumentar la movilidad articular o hacer el “spagat”, entonces sí se deben utilizar ejercicios de estiramiento. Para la mayoría de los deportistas recreativos, incluir estiramientos antes del entrenamiento debería ser una elección personal. Si te gusta, estira; si no, no lo hagas: lo principal es realizar ejercicios y actividades que lleven las articulaciones a través de toda su amplitud de movimiento (por ejemplo, sentadillas completas, zancadas, encogimientos en suspensión, etc.). Dado que durante el estiramiento también se normalizan la respiración y el ritmo cardíaco, se puede —sin mayores reparos— estirar los músculos de vez en cuando al finalizar el entrenamiento[1].

¡Entrenamientos exitosos!

Hanno Tikkerbär, fisioterapeuta

Clínica de Medicina Deportiva y Rehabilitación

Hospital Universitario de Tartu

Fisioterapia Rannama

Mati Arend, fisioterapeuta

Centro de Prevención e Investigación de Lesiones Deportivas

Universidad de Tartu

Clínica de Medicina Deportiva y Rehabilitación

Hospital Universitario de Tartu

Artículo referenciado: http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx

[1] McHugh, M. P. and Cosgrave, C. H. (2010), To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 169–181

[2] McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 2008: 40(3): 566–573

[3] Kokkonen J., Nelson A.G., Eldredge C., Winchester J.B. Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(10):1825-31

[4] Gonçalves, Diego Laureano, Pavão, Tiago Sebastiá, & Dohnert, Marcelo Baptista. (2013). Acute and chronic effects of a static and dynamic stretching program in the performance of young soccer athletes. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 19(4), 241-246

[5] Zöllner, A. M., Abilez, O. J., Böl, M., & Kuhl, E. (2012). Stretching Skeletal Muscle: Chronic Muscle Lengthening through Sarcomerogenesis. PLoS ONE,7(10), e45661.

[6] Johansson, P. H., Lindström, L., Sundelin, G. and Lindström, B. (1999), The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 9: 219–225.

[7] McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 2008: 40(3): 566–573.

[8] Reid DC, Burnham RS, Saboe LA, Kushner SF. Lower extremity flexibility patterns in classical ballet dancers and their correlation to lateral hip and knee injuries. Am J Sports Med 1987: 4: 347–352.

[9] Avela J, Finni T, Liikavainio T, Niemela E, Komi PV. Neural and mechanical responses of the triceps surae muscle group after 1 h of repeated fast passive stretches. J Appl Physiol 2004: 96: 2325–2332.

[10] Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(1), 154-164.

[11] Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 2000: 32: 271–277.

[12] Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, Campisi P. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med 2003: 168: 442–446.

[13] Hadala M, Barrios C. Different strategies for sports injury prevention in an America’s Cup Yachting Crew. Med Sci Sports Exerc 2009: 41: 1587–1596.

[14] Tyler TF, Nicholas SJ, Campbell RJ, McHugh MP. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med 2001: 29(2): 124–128.